{"id":1037,"date":"2018-03-12T15:15:43","date_gmt":"2018-03-12T15:15:43","guid":{"rendered":"http:\/\/helenumblog.ismt.pt\/?page_id=1037"},"modified":"2018-03-12T15:17:04","modified_gmt":"2018-03-12T15:17:04","slug":"insonia","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/helenumblog.ismt.pt\/index.php\/problemas-comuns\/insonia\/","title":{"rendered":"Ins\u00f3nia"},"content":{"rendered":"

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Ins\u00f3nia<\/span><\/p>\n

A ins\u00f3nia \u00e9 uma perturba\u00e7\u00e3o do sono que impede que a pessoa obtenha a qualidade e a quantidade de sono ideais<\/i><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Como saber se tem uma Perturba\u00e7\u00e3o de Sono?<\/b><\/span><\/p>\n

O sono \u00e9 fundamental para conseguirmos funcionar bem, quer f\u00edsica, quer mentalmente, todos os dias. O sono \u00e9 normal quando temos a no\u00e7\u00e3o de que repous\u00e1mos e n\u00e3o andamos sonolentos durante o dia. Durante uma boa noite de sono n\u00e3o devemos demorar mais de 30 minutos a adormecer e n\u00e3o devemos acordar muitas vezes durante a noite. A maioria das pessoas precisa em m\u00e9dia de 7,5 horas de sono.<\/span><\/p>\n

Muitas pessoas sofrem de uma perturba\u00e7\u00e3o do sono sem o saberem e quase todas as pessoas vivenciam problemas de sono em algum momento da sua vida. A sonol\u00eancia diurna excessiva \u00e9 um indicador importante de que sofre de sono insuficiente (priva\u00e7\u00e3o do sono) ou de que tem o sono fragmentado (perturba\u00e7\u00e3o de sono).\u00a0<\/span><\/p>\n

As perturba\u00e7\u00f5es do sono s\u00e3o muito comuns, s\u00e3o graves pelas consequ\u00eancias na sa\u00fade, mas tamb\u00e9m s\u00e3o trat\u00e1veis (psicoterapia e\/ou medica\u00e7\u00e3o).<\/span><\/p>\n

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Quais s\u00e3o as Causas da Perturba\u00e7\u00e3o de Sono?<\/b><\/span><\/p>\n

As perturba\u00e7\u00f5es do sono podem dever-se a:\u00a0<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Altera\u00e7\u00f5es dos ritmos sono-vig\u00edlia<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Problemas m\u00e9dicos (neurol\u00f3gicos, emocionais, cardiorrespirat\u00f3rios, etc.<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Uso de subst\u00e2ncias<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Problemas comportamentais<\/span><\/p>\n

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O que \u00e9 a Ins\u00f3nia?<\/b><\/span><\/p>\n

O problema de sono mais comum \u00e9 a ins\u00f3nia que \u00e9 uma perturba\u00e7\u00e3o do sono que impede que a pessoa obtenha a qualidade e a quantidade de sono ideais. A maioria das pessoas que sofre de ins\u00f3nia apresenta um ou mais dos seguintes sintomas:\u00a0<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> N\u00e3o ser capaz de adormecer<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Acordar muitas vezes durante a noite<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Acordar muito cedo de manh\u00e3<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> O sono n\u00e3o \u00e9 reparador<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> A pessoa n\u00e3o consegue dormir, apesar de ter condi\u00e7\u00f5es para o fazer<\/span><\/p>\n

Para se diagnosticar ins\u00f3nia, este\/s sintomas precisam de estar presentes durante pelo menos um m\u00eas e interferir com o humor e\/ou atividades.<\/span><\/p>\n

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Quais s\u00e3o as Consequ\u00eancias da Ins\u00f3nia?<\/b><\/span><\/p>\n

N\u00e3o \u00e9 boa ideia ficar de noite a surfar na internet, ler, estudar, jogar, dan\u00e7ar, etc., pois as consequ\u00eancias a longo prazo s\u00e3o graves:<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Stress \u2014 quando se dorme menos, produz-se mais hormonas de stress (cortisol).<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Problemas emocionais \u2014 a priva\u00e7\u00e3o do sono aumenta em cerca de 60% a atividade da parte do c\u00e9rebro que controla as rea\u00e7\u00f5es emocionais (am\u00edgdala).<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Obesidade \u2014 a falta de sono faz ganhar peso, pois aumenta o apetite e diminui o metabolismo.<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Diabetes \u2014 a priva\u00e7\u00e3o de sono causa diabetes devido ao aumento da resist\u00eancia do nosso corpo \u00e0 insulina.<\/span><\/p>\n

\u2023<\/span> Doen\u00e7as do cora\u00e7\u00e3o \u2014 quando se dorme menos do que as nossas horas habituais a probabilidade de se ter uma doen\u00e7a card\u00edaca aumenta em 33%.<\/span><\/p>\n

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O que fazer para ter Sono de Qualidade?<\/b><\/span><\/p>\n

A higiene de sono deve fazer parte das nossas vidas. Importa seguir determinados h\u00e1bitos para manter um padr\u00e3o de vig\u00edlia-sono adequado.\u00a0<\/span><\/p>\n

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H\u00e1bitos de deitar e levantar<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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1) Mantenha hor\u00e1rios relativamente constantes\/uma rotina para dormir e acordar. As mudan\u00e7as de hor\u00e1rios (como nos fins de semana) podem alterar o padr\u00e3o de sono. Os h\u00e1bitos regulares de deitar e levantar regularizam o rel\u00f3gio biol\u00f3gico. Se para tal tiver de dormir somente quatro horas numa ou duas noites at\u00e9 acertar, n\u00e3o se preocupe, pois bastam quatro horas para obter os benef\u00edcios do sono.<\/span><\/p>\n

2) Se estiver acordado mais do que 20-30 minutos, levante-se, v\u00e1 para outra divis\u00e3o\/parte do quarto e realize uma atividade calma e depois regresse para a cama. Fa\u00e7a isto as vezes que for necess\u00e1rio durante a noite.<\/span><\/p>\n

3) Procure dormir somente o necess\u00e1rio. N\u00e3o se mantenha acordado e deitado na cama durante muito tempo.<\/span><\/p>\n

4) Estabele\u00e7a um ritual antes de ir dormir (p.e., um banho quente uma hora antes ou ler um livro podem ajudar a adormecer).<\/span><\/p>\n

5) Assegure-se que o quarto onde se dorme, assim como a cama, n\u00e3o s\u00e3o utilizados para trabalhar ou estudar.<\/span><\/p>\n

6) Evite ter a TV no quarto e assistir a programas antes de adormecer. <\/span><\/p>\n

7) Relaxe antes de ir para a cama ou fa\u00e7a ioga (a posi\u00e7\u00e3o do c\u00e3o a cumprimentar \u00e9 muito eficaz).<\/span><\/p>\n

8) O quarto e a cama devem ser confort\u00e1veis; calor e frio excessivos alteram o sono, portanto, importa manter o quarto com temperatura agrad\u00e1vel.<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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Antes de dormir<\/b><\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

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9) Fa\u00e7a exerc\u00edcio regularmente. Por\u00e9m, este deve ser feito, no m\u00e1ximo, entre seis a quatro horas antes de ir para a cama. De prefer\u00eancia deve ser feito de manh\u00e3.<\/span><\/p>\n

10) Saia de casa para se expor \u00e0 luz natural.\u00a0 <\/span><\/p>\n

11) N\u00e3o fa\u00e7a sestas durante o dia, particularmente depois das 18.00; Se as fizer, garanta que s\u00e3o pequenas (\u00b1 15 min.) e entre as 14.00-16.00H. Mais de 20 minutos de sesta e j\u00e1 pode entrar em sono profundo, o que o deixar\u00e1 sonolento a seguir, podendo prejudicar o sono \u00e0 noite.<\/span><\/p>\n

12) N\u00e3o tome caf\u00e9, ch\u00e1 preto ou qualquer bebida estimulante antes de ir para a cama, particularmente depois das 18.00. O chocolate e as bebidas com cola s\u00e3o tamb\u00e9m fonte de cafe\u00edna.<\/span><\/p>\n

13) Evite as bebidas alco\u00f3licas. Embora ajudem a relaxar numa fase inicial (de consumo), eventualmente acabam por perturbar a qualidade de sono. O \u00e1lcool \u00e9 tamb\u00e9m um diur\u00e9tico, pelo que o\/a pode encorajar a levantar-se para ir ao quarto de banho.<\/span><\/p>\n

14) Evite refei\u00e7\u00f5es pesadas pr\u00f3ximas da hora de dormir; evite comidas muito picantes e muito gordurosas (tendem a provocar azia); evite alimentos ricos em tiramina (queijo, presunto, bacon, nozes, molho de soja, vinho tinto, framboesas, beringelas, pimento e abacate). A tiramina promove a liberta\u00e7\u00e3o de noradrenalina que estimula o c\u00e9rebro. No entanto, se tiver fome, experimente alimentos relacionados com a serotonina (neurotransmissor cerebral relacionado com o sono), como o p\u00e3o ou cereais.<\/span><\/p>\n

15) N\u00e3o fume antes de dormir porque a nicotina favorece a ins\u00f3nia e um sono reparador.\u00a0<\/span><\/p>\n

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\"vanGogh\"<\/a><\/b><\/span><\/p>\n

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Autores<\/b><\/span>: Marina Marques e Helena Esp\u00edrito-Santo, 2012-2014.<\/span><\/p>\n

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