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Insónia A insónia é uma perturbação do sono que impede que a pessoa obtenha a qualidade e a quantidade de sono ideais |
Como saber se tem uma Perturbação de Sono?
O sono é fundamental para conseguirmos funcionar bem, quer física, quer mentalmente, todos os dias. O sono é normal quando temos a noção de que repousámos e não andamos sonolentos durante o dia. Durante uma boa noite de sono não devemos demorar mais de 30 minutos a adormecer e não devemos acordar muitas vezes durante a noite. A maioria das pessoas precisa em média de 7,5 horas de sono.
Muitas pessoas sofrem de uma perturbação do sono sem o saberem e quase todas as pessoas vivenciam problemas de sono em algum momento da sua vida. A sonolência diurna excessiva é um indicador importante de que sofre de sono insuficiente (privação do sono) ou de que tem o sono fragmentado (perturbação de sono).
As perturbações do sono são muito comuns, são graves pelas consequências na saúde, mas também são tratáveis (psicoterapia e/ou medicação).
Quais são as Causas da Perturbação de Sono?
As perturbações do sono podem dever-se a:
‣ Alterações dos ritmos sono-vigília
‣ Problemas médicos (neurológicos, emocionais, cardiorrespiratórios, etc.
‣ Uso de substâncias
‣ Problemas comportamentais
O que é a Insónia?
O problema de sono mais comum é a insónia que é uma perturbação do sono que impede que a pessoa obtenha a qualidade e a quantidade de sono ideais. A maioria das pessoas que sofre de insónia apresenta um ou mais dos seguintes sintomas:
‣ Não ser capaz de adormecer
‣ Acordar muitas vezes durante a noite
‣ Acordar muito cedo de manhã
‣ O sono não é reparador
‣ A pessoa não consegue dormir, apesar de ter condições para o fazer
Para se diagnosticar insónia, este/s sintomas precisam de estar presentes durante pelo menos um mês e interferir com o humor e/ou atividades.
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Quais são as Consequências da Insónia?
Não é boa ideia ficar de noite a surfar na internet, ler, estudar, jogar, dançar, etc., pois as consequências a longo prazo são graves:
‣ Stress — quando se dorme menos, produz-se mais hormonas de stress (cortisol).
‣ Problemas emocionais — a privação do sono aumenta em cerca de 60% a atividade da parte do cérebro que controla as reações emocionais (amígdala).
‣ Obesidade — a falta de sono faz ganhar peso, pois aumenta o apetite e diminui o metabolismo.
‣ Diabetes — a privação de sono causa diabetes devido ao aumento da resistência do nosso corpo à insulina.
‣ Doenças do coração — quando se dorme menos do que as nossas horas habituais a probabilidade de se ter uma doença cardíaca aumenta em 33%.
O que fazer para ter Sono de Qualidade?
A higiene de sono deve fazer parte das nossas vidas. Importa seguir determinados hábitos para manter um padrão de vigília-sono adequado.
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Hábitos de deitar e levantar |
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1) Mantenha horários relativamente constantes/uma rotina para dormir e acordar. As mudanças de horários (como nos fins de semana) podem alterar o padrão de sono. Os hábitos regulares de deitar e levantar regularizam o relógio biológico. Se para tal tiver de dormir somente quatro horas numa ou duas noites até acertar, não se preocupe, pois bastam quatro horas para obter os benefícios do sono. 2) Se estiver acordado mais do que 20-30 minutos, levante-se, vá para outra divisão/parte do quarto e realize uma atividade calma e depois regresse para a cama. Faça isto as vezes que for necessário durante a noite. 3) Procure dormir somente o necessário. Não se mantenha acordado e deitado na cama durante muito tempo. 4) Estabeleça um ritual antes de ir dormir (p.e., um banho quente uma hora antes ou ler um livro podem ajudar a adormecer). 5) Assegure-se que o quarto onde se dorme, assim como a cama, não são utilizados para trabalhar ou estudar. 6) Evite ter a TV no quarto e assistir a programas antes de adormecer. 7) Relaxe antes de ir para a cama ou faça ioga (a posição do cão a cumprimentar é muito eficaz). 8) O quarto e a cama devem ser confortáveis; calor e frio excessivos alteram o sono, portanto, importa manter o quarto com temperatura agradável. |
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Antes de dormir |
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9) Faça exercício regularmente. Porém, este deve ser feito, no máximo, entre seis a quatro horas antes de ir para a cama. De preferência deve ser feito de manhã. 10) Saia de casa para se expor à luz natural. 11) Não faça sestas durante o dia, particularmente depois das 18.00; Se as fizer, garanta que são pequenas (± 15 min.) e entre as 14.00-16.00H. Mais de 20 minutos de sesta e já pode entrar em sono profundo, o que o deixará sonolento a seguir, podendo prejudicar o sono à noite. 12) Não tome café, chá preto ou qualquer bebida estimulante antes de ir para a cama, particularmente depois das 18.00. O chocolate e as bebidas com cola são também fonte de cafeína. 13) Evite as bebidas alcoólicas. Embora ajudem a relaxar numa fase inicial (de consumo), eventualmente acabam por perturbar a qualidade de sono. O álcool é também um diurético, pelo que o/a pode encorajar a levantar-se para ir ao quarto de banho. 14) Evite refeições pesadas próximas da hora de dormir; evite comidas muito picantes e muito gordurosas (tendem a provocar azia); evite alimentos ricos em tiramina (queijo, presunto, bacon, nozes, molho de soja, vinho tinto, framboesas, beringelas, pimento e abacate). A tiramina promove a libertação de noradrenalina que estimula o cérebro. No entanto, se tiver fome, experimente alimentos relacionados com a serotonina (neurotransmissor cerebral relacionado com o sono), como o pão ou cereais. 15) Não fume antes de dormir porque a nicotina favorece a insónia e um sono reparador.
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Autores: Marina Marques e Helena Espírito-Santo, 2012-2014.